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kenan821 当前在线

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kenan821 发表于:2015/5/13 12:06:00   楼主 

第一式


体操方式:两目平视,下颌尽力回收,稍作停顿,放松至较为舒适体位。重复5-10次。

注意事项:胸背部不动,如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第二式


体操方式:目平时,下颌微收,向前屈颈至下颌抵胸,稍停片刻,缓慢抬头并后伸至最大角度。重复5-10次。

注意事项:胸背及肩部不动,如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第三式


体操方式:两目前视,双臂自然下垂,然后将头侧屈,使耳朵尽量靠近肩部,稍作停顿,缓慢回到中立位后向对侧侧屈。重复5-10遍。

注意事项:颈部侧屈时,胸椎、腰椎保持直立不动,不做耸肩动作。如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第四式


体操方式:头颈部保持中立位,旋转头颈向侧后方观望,稍作停顿,缓慢回到中立位后使头颈部转向另一侧。重复5-10次。

注意事项:两臂自然下垂,胸椎、腰椎保持直立,不可随之转动;颈部保持中立位,不可出现前屈、后仰等动作。如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第五式


体操方式:两臂自然下垂,头颈部中立位。耸肩缩颈,稍作停顿,缓慢回到自然体位。重复5-10次。

注意事项:颈椎、胸椎、腰椎保持直立不动。如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第六式


体操方式:双手交叉于体前,经胸前翻掌上举至头顶,稍作停顿,两手自两侧缓慢下落至体侧。重复5-10次。

注意事项:颈胸腰椎保持直立不动。(具体动作如下图)


第七式


体操方式:两手自然垂于体侧,一侧手掌上举托天,一侧手掌下按推地。稍作停顿,然后两手自胸前交叉,托天之手推地,推地之手托天。重复5-10遍。

注意事项:颈胸腰椎保持直立不动。(具体动作如下图)


第八式


体操方式:两臂水平外展位,两臂同时缓慢上抬大约45°。稍作停顿,缓慢回到水平外展位。重复10-15次。

注意事项:颈胸腰椎保持直立不动。(具体动作如下图)


第九式


体操方式:正立、屈肘,保持脊柱直立,使双肩胛骨向脊柱靠拢,同时做深吸气以扩展胸部,稍作停顿,双手自胸前交叉抱住对侧肩膀,同时缓慢呼出胸中气体。重复5-10次。

注意事项:颈胸腰椎保持直立不动。如有酸痛感,说明已有损伤,应多做此运动方式。(具体动作如下图)


第十式


体操方式:双下肢自然开立,一手置于髋部,一手举起,缓慢向一侧侧弯,稍作停顿,缓慢回到中立位,换向一侧侧弯。重复5-10次。

注意事项:双下肢自然开立,与肩同宽,脚尖向前,侧弯时应缓慢柔和进行。(具体动作如下图)


第十一式


体操方式:双脚自然开立,双手置于髋部,保持脊柱直立,旋转髋部及脊柱,向一侧后方看,稍作停顿,回到起始体位,再转向另一侧。重复5-10次。

注意事项:双膝微屈,脚尖超前,缓慢转动,正常呼吸。如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第十二式


体操方式:双手置于髋部,一侧下肢向前迈步,同时使腹部尽力向前凸起,稍作停顿,缓慢收回迈出的下肢,单侧重复5-10次后换另一侧完成同等量的动作。

注意事项:颈胸椎保持直立。(具体动作如下图)


第十三式


体操方式:双上肢上举,身体直立,双腿微分,挺膝,身体前倾双手自腿后方缓慢滑落至最低处,稍作停顿,双臂前伸,以双臂带动上半身回到直立位。重复5-10次。

注意事项:脚尖向前,膝关节不能出现屈曲,动作宜缓慢进行。(具体动作如下图)



第十四式


体操方式:俯卧位,双掌置于同侧肩下,缓慢将上身推离床面,稍作停顿,缓慢回到起始体位。重复5~10次。

注意事项:全身放松,如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第十五式


体操方式:俯卧位,双手置于体侧 ,上半身离开床面,稍作停顿,回到起始体位。重复5~10次。

注意事项:脊柱保持直立。(具体动作如下图)


第十六式


体操方式:俯卧位,在腹部垫一软枕,双手置于体侧,是全身离开床面,稍作停顿,回到起始体位。重复5~10次。

注意事项:脊柱保持直立,腰椎不要向后弯曲太大。(具体动作如下图)


第十七式


体操方式:仰卧位,屈膝全脚掌着床,尽力使臀部远离床面。重复10~20次。

注意事项:脊柱保持直立,待功力深厚之时可改为双手抱肩之后再做此动作。(具体动作如下图)


第十八式


体操方式:仰卧位,屈膝全脚掌着床,之后双手抱膝,使其尽量贴近胸部,持续20~30秒,缓慢回到起始体位。重复3~5次。

注意事项:脊柱保持直立,如已有病变者,以不引起不适感为原则。(具体动作如下图)


第十九式


体操方式:仰卧位,单侧下肢直腿抬高至30°~45°之间,稍作停顿,回到起始体位,换另一侧下肢抬起。重复5~10次。

注意事项:不能出现屈膝动作。(具体动作如下图)


第二十式


体操方式:仰卧位,同时抬起双侧下肢至30°~45°之间,稍作停顿,回到起始体位。重复5~10次。

注意事项:不能出现屈膝动作。(具体动作如下图)


第二十一式


体操方式:俯卧位,后伸单侧下肢至最高位,稍作停顿,回到起始体位,换另一侧下肢抬起。重复5~10次。

注意事项:保持膝关节伸直状态。(具体动作如下图)


第二十二式


操作方式:侧卧位,一侧下肢缓慢抬升至45°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。重复5~10次,换另一侧完成同样动作。

注意事项:保持身体平衡,垂直抬起下肢。(具体动作如下图)


第二十三式


操作方式:单膝及对侧手掌着床,另外一侧下肢及上肢保持伸直状态,稍作停顿,回到起始体位。重复5-10次。

注意事项:保持身体平衡,均衡用力。(具体动作如下图)


第二十四式


操作方式:自然直立,双下肢并拢,双上肢自然下垂于体侧,缓慢踮起脚后跟,使前脚掌着地,稍作停顿,缓慢回到起始体位。重复5~10次。

注意事项:自然放松,保持平衡,保持身体正直。(具体动作如下图)



 
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