一、不要害怕碳水化合物

　　碳水化合物既是朋友又是敌人。是朋友时，它会创造一种胰岛素适量释放的环境来帮助构建肌肉块；是敌人时，它会刺激胰岛素过度释放，致使体内血糖 浓度升高，消耗不掉的血糖将会转化成脂肪，并会形成脂肪减少的屏障。这促使许多健身者去选择一种相反的低碳水化合物饮食。摄入碳水化合物的量较低，会造成 体内胰岛素释放和血糖浓度也处于较低水平，整个身体处于分解代谢状态，脂肪会作为能量被消耗。不幸的是伴随脂肪的减少会导致肌肉连同脂肪一起被消耗，因此 也会缩小肌肉块。

　　解决方案：摄取低碳水化合物饮食应考虑每天平均每磅体重消耗1克碳水化合物，这样既能确保脂肪消耗，又不会迫使肌肉当作能量被燃烧，假如你的体重是180磅，那么每天至少应摄入180克碳水化合物。

　　二、避免过多削减热量

　　过多地削减热量摄入与运动耗能所造成的脂肪减少相比较，前者会导致新陈代谢缓慢，最终造成摆脱脂肪的困难。后者因为能保持身体正常的新陈代谢，通过运动形成的能量赤字将会促进脂肪的燃烧并最终摆脱脂肪。

　　解决方案：中等程度削减热量的摄入，每天总热量摄入减少10%足矣。如果你每天摄入3000千卡热量，那么在保证肌肉块紧实和新陈代谢率正常的基础上，降低10%意味着你每天应摄入2700千卡热量。

　　三、避免过多摄入蛋白质

　　当你减少总热量摄入时，在营养比例上应适当增加蛋白质的摄入量，以给肌肉充分的营养，使其修复和获得增长，并能避免因蛋白质不足造成的肌肉块缩 减现象。如果蛋白质摄入过多，它会与碳水化合物一样当作燃料燃烧，不能消耗的则会变成脂肪被储存起来。大多数健身者对适当增加蛋白质的摄入心里有数，但有 些人却走到了极端，他们摄入的蛋白质比自身需要的多得多。

　　解决方案：每天不要吃多于每磅体重1.5克的蛋白质，如果更多，则很有可能转化成脂肪被储存起来，于是摆脱脂肪就成了一句空话。因此，一个180磅重的健身者每天摄入多于270克的蛋白质不会获得额外的好处。

　　四、不要错过碳水化合物最佳摄入时间

　　通常，把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。但报道显示，在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量，能更有效地防止肌肉减少。

　　解决方案：全天饮食中，改变每顿饭碳水化合物的比例，在训练之后和早饭吃较多的碳水化合物。早晨摄入的大部分碳水化合物将作为肌糖原和肝糖原被 储藏起来，增加的碳水化合物会促使胰岛素释放量的增加，能避免因碳水化合物不足造成的糖原储备缺乏。训练后一餐增加碳水化合物的摄入量能弥补因训练导致的 肌肉被当作能量消耗的现象，避免肌肉减少情况的发生。因此，训练后增加碳水化合物的摄入将会帮助你构建肌肉而不是储存脂肪。