运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

20岁左右 运动医学将这个年龄段称为"破纪录年龄段"。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可每星期隔天一次，内容包括：1、30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。2、20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度以脉搏达到150-170次/分钟为宜。

30岁左右 此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。

锻炼仍是每星期隔天一次，内容包括：1、20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。2、20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可适当多一些。3、5-10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。

40岁过后 40岁以后的男性体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期两次，内容包括：1、25-30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。2、10-15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。3、5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。