日前，《中国居民膳食指南（2016）》发布。营养健康关系到每个家庭、每一个人，如何吃对吃好？

    1、夏季应该吃什么水果和蔬菜？

    《中国居民膳食指南（2016）》要求大家吃多种多样的食物，应季的水果蔬菜是比较好的，夏季的应季蔬菜水果种类选择很丰富，建议大家广泛选择。

    夏季的时候，蔬菜、水果比较多，应该尽可能多吃一些蔬菜。在这个季节当中，人们的食欲会有一些减退，动物性的高蛋白食物可以稍微控制一些，别吃太多的辛辣的、烧烤类食物，一些新鲜的鱼虾、禽类食物可以适当增加。这个季节的瓜类水果和蔬菜都很好，水分含量也比较大，它的热量普遍偏低，适合搭配肉类、高热量的食物一起食用。

    实际上，我们推荐的膳食宝塔的量一年四季都是适用的，但我们推荐最好吃应季，这样从新鲜程度、蔬菜的品种都更好，蔬菜的品种可以摄入多一些。从营养成份含量来讲，应季蔬菜水果的营养含量也更好一些。 另外，我们要求尽量能够多样化，应季蔬菜水果也会满足这样一个多样化的需求，什么时候有什么样的菜、吃什么样的菜，从经济上也比较便宜。

    在医院里面，给病房餐厅定下的标准是，每天蔬菜要有不同的颜色、不同的种类，比如有根茎页花瓜果种子七个生长部位的蔬菜，有红黄白紫绿不同颜色的蔬菜，每一个生长部位或者每一种颜色有可能会代表着有一些营养素是富集的，通过这样一些食材的选择，更好地达到食物多样性。

    2、一天吃几个鸡蛋？

    膳食指南提倡一天吃一个鸡蛋，再加上膳食宝塔里提到的平衡膳食食物，基本上能满足身体的需要。

    一个鸡蛋是指蛋白蛋黄都要吃，因为蛋黄里除 了含胆固醇以外，还含有我们身体所必须的维生素A、维生素B2，以及一些磷脂类，还有矿物质、矿物元素，比如锌、锡、铁，含量都是比较高的，丢了非常可惜 。

    3、准备要宝宝，怎么吃？

    一般来讲，我们认为备孕要注意这几条：

    一是叶酸要充足，对于预防神经管畸形是有好处的。

    二是碘的补充，孕妇一定要食用碘盐，还要适当增加海带、紫菜和海鱼的摄入量。

    第三，适宜的体重对于孕妇和胎儿健康都很重要，所以要保持适宜的体重。

    最后，不要喝酒，养成良好的生活习惯，这是比较主要的。

    准备怀孕之前的半年或者一年就要开始准备，不要马上怀了才开始补，事先做好准备。

    备孕阶段尤其应该注意体重的问题，比如过瘦的女性，在将近40岁的时候，体内的雌激素分泌有一些异常，如果体内雌激素分泌不足，也不容易怀孕。过于肥胖的女性，在怀孕之前一定要尽量调整到正常体重，否则在怀孕阶段可能妊娠性糖尿病或者妊娠性高血压的概率会高一些。

    4、坐月子期间，饮食上注意什么？

    《中国居民膳食指南（2016）》也包括特殊人群的指南，其中有孕产妇的膳食指南。

    首先，她也是一个膳食平衡，在月子里也要吃到几大类食物，比如粮食类、蔬菜水果类，从营养学上都是要吃的。

    动物性的食物，比如我们要做鱼汤、鸡汤、排骨汤，在月子里为宝宝下奶做准备。

    奶、豆腐类，都要吃到，这是一个膳食平衡的要求。

    特殊是在于产妇的体质比较虚弱，在月子里做食物要做得松软一些、好消化吸收，甚至少量多餐，平常人是一日三餐，她可以加一餐，使营养素吃得更齐全一些。

    出了月子仍要重视营养。中国有一个比较传统的习俗，做月子非常重视，但月子之后反而非常不重视，这一个月重视，过了一个月就不重视了，往往在这一个月内吃蛋白质，往往在北方，吃鸡蛋过多，出了月子之后反而不重视。孕妇是孕育宝宝，出生之后，我们还是提倡母乳喂养，婴儿所有食品要靠母亲的乳汁来哺育，她就要吃两个人的饭，从各种营养需要量上要增加，特别是优质蛋白要增加。

    母乳首先要坚持摄入充足的碘，因为小孩儿的碘要靠母亲的碘给予，甲状腺激素合成的原料要靠母亲的乳汁合成补充。乳母的钙消耗量是比较大的，因为乳汁中钙的含量特别大，这是我们要注意的。怎么使奶水更好一些，要多吃鱼汤这些动物性食物，而且要有一定的汤水，这样对乳母来讲是非常重要的。

    5、贫血吃什么补血？

    贫血的膳食解决主要还是吃瘦肉，宝塔推荐量是一两到一两半，动物血和动物肝脏中铁的含量都是很高的，都是预防缺铁性贫血的好办法，此外，补充绿叶蔬菜，和富含维生素C的水果，促进膳食里铁的含量的吸收。

    含铁高的食物有红色肉类、动物内脏、动物血，含铁量比较高的是鸭血。而且人在贫血的时候，铁吸收的效率也是比平时要高一些。

    老人如果咀嚼不动含铁的肉类，适当补充动物血和高蛋白，里面的叶酸、维生素B12含量也高、铁含量也高、铜含量也不少，对于缺铁性贫血和巨细胞贫血都有很好的营养补充作用。

    6、乳糖不耐受，可以喝奶吗？

    可以喝乳糖分解了的乳制品，现在市面上也有选择。还有一种缓解的方法，就是不要单独喝奶，在三餐的时候同时喝。也可以吃其他奶制品，比如奶酪等发酵奶制品。 

    7、吃什么预防骨质疏松？

    《指南》提出，骨质疏松的发生跟膳食中的钙摄入不足有关系，这是一点原因。第二点原因是维生素D不足，维生素D在膳食中是很少的，要外出通过晒太阳照射，促进皮下维生素D的生成，进而促进钙的生成。

    我们提倡每天要喝300毫升的奶，差不多1毫升的奶有1毫克的钙，喝300毫升的奶就有300毫升的钙，再加上食物中的比如豆腐，可以达到基本的需要量的需求。

    预防骨质疏松要从年轻注意膳食补充钙，补充维生素D，另外，运动对于骨骼健康也是非常重要的，比如受伤了之后不运动了，肌肉、骨骼，用进废退，不用它会加速骨质丢失，所以即使受伤，但是还是应该在医生的指导下做一些合适她的体力活动，在医生的指导下，找到适合她的身体活动，对于防止骨质疏松是有好处的。

    8、高血压患者，饮食注意什么？

    《指南》第5条专门说了少油少盐，尽管这10年比我们的盐摄入量降低，但是我们的平均盐摄入量还是比较高的，每天10.5克，但是营养学会建议的摄入量是每天少于6克。

    为什么要控制盐呢？因为过多的盐摄入，特别是钠盐的摄入，会增加患高血压的风险。也有人群干预研究表明，如果降低盐摄入量，无论对收缩压还是舒张压来说，都可以发挥一定的控制血压的作用。

    除了控盐之外还要加强运动，增加运动量对于控制血压也有作用。但如果减盐和增加运动并不能使血压很好控制的话，还是不能停药，因为只有维持正常的血压水平，才能防止由于高血压带来的其他的并发症。

    在医院里，对于高血压病人的膳食原则，首先是高钾低钠膳食，比如蔬菜、水果、菌、藻类食物，含钠高的食物要控制，特别是腌渍类，咸肉、腊 肠、咸菜这类膳食要控制。

    但是有一些人可能有常年的膳食习惯，很难改变，所以建议要把所有食盐换成低钠盐。还有是对于甜的、酸的、辣的菜，盐要格外少放，因为在甜味的菜会掩盖咸的味道，辣的菜会让咸味更加突出，所以没必要放这么多盐，酸的菜也是一样，比如在一些凉拌菜里，可以把食盐减半，也可以有明显咸味。还有在炒菜、炖肉的时候后放盐，也可以减少食盐的摄入量。

    9、糖尿病患者，可以吃水果吗？

    水果一点都不能吃的概念是否正确很多人都知道了，即使是对于糖尿病患者，水果也不是毒药。

    很多水果的升糖指数、血糖负荷指数都是符合糖尿病人食用的，比如苹果、梨、西瓜，只不过吃的时候，第一要注意吃的量不能太大。第二，吃的时候一定要和主食替换， 比如吃了水果，就一定要减少主食碳水化合物的摄入量，这样保证全天总的碳水化合物的摄入量是平衡的，而不是一天三餐吃得很正常，额外再吃上一斤半斤的水果，这样不行。

    每一种食物都有血糖升糖指数（GI），可以选择血糖升糖指数比较低的水果，对血糖的影响没有那么大。

    10、常常便秘，吃什么可以缓解？

   便秘的问题，主要应该增加蔬菜水果的摄入量，也就是膳食纤维的摄入量。奶制品选择酸奶对通便效果更好。

    另外，便秘还有一个习惯问题，你要每天养成主动排便的习惯，这样对于改善肠道、便秘都有一定好处。

    主食方面也应该注意，可以考虑选择一些富含膳食纤维粗粮，可以促进胃肠蠕动，防止便秘。

    薯类，红薯、芋头、木薯，膳食纤维含量也是很高的，每天吃一块或者半块的红薯，也有促进肠蠕动，促进排便的功能。

    对于不同的人群，有一些针对性的建议：

    正常人群，因为运动过少，坐姿时间过长，就可以增加膳食纤维丰富的食物，保证饮水，可以帮助我们改善肠蠕动。

    对于一些患者，比如肿瘤患者，肠道梗阻患者，如果梗阻严重的话，要采用医学手段，如果轻微的造成便秘的情况，可以选择可溶性膳食纤维的食物，比如银耳，经过煮熟以后，把膳食纤维溶到水里，可以起到促进肠道蠕动的作用。

    对于孕妇，大月龄以后，胎儿过重，压迫肠道，引起肠道蠕动缓慢，这时候不适合吃大量膳食纤维的食物，也要吃一些可溶性膳食纤维的食物。