节假日，与其整天在家打麻将、上网、玩游戏、看电视，久坐当“沙发土豆”，还不如趁空档时间多做运动。简单易学的有氧运动“硬汉操”，每天做10分钟，不仅能消耗热量，纾解肌肉紧绷，还能促进健康。男科专家则强调，多运动确实可以提高“性福”指数，也有助于男性成为名符其实的“硬汉”。

　　 硬汉操锻炼小肌肉群

　　中国性学会性医学专业委员会联合男科医学专家和专业体育教练，共同组编的“硬汉操”，主要以有氧运动训练方式为主，共有7节动作，目的在帮助久坐族通过 简单的运动达到锻炼身体，提高有氧耐力，增进关节运动的灵活性、进而提高人体的柔韧性，特别是髋关节和肩关节的柔韧性。本套动作的直接好处是，身体的各个 小肌肉群，会受到锻炼，尤其是阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，增强这些部位的肌肉锻炼，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，增加性高潮时的快感。加上动作有难易程度之分，适合经常练习，藉由重复的运动，可以做全身关节的伸展和柔韧性的锻炼，有助于身体素质的全面提高，以及身体的动态平衡，对于维持人体的稳定性，有直接的帮助，这套动作同时适用于男性和女性。

　　 久坐男人更易衰老

　　中国性学会性医学专业委员会主任委员、北大医院泌尿外科主任医师贺占举教 授强调运动的重要性，因为在门诊中，看到多数男性的身体年龄比实际年纪老化许多，反观有运动习惯的人，不仅外表上显年轻，健康指数和性福满意度也是比较高 的。事实上，久坐、开长途车确实会影响男性精子的质量和数量，一屁股坐着，阴囊、睪丸受到压迫，不利血液循环和散热，长时间下来，会影响睾丸的生精功能。 此外，久坐让睾丸新陈代谢产生的有害物质排泄不畅，使睾酮分泌减少，容易导致勃起功能障碍和男性不育症。贺占举教授指出，保持运动的男性，精子活力明显高于经常久坐的人，因此建议每隔半小时就要起来活动一下。

　　第一式：

　　肩胸打开，双手握拳下45度打开，膝盖微微弯曲。髋部从前，左，后，右方向以最大幅度顶出画一个圈。顺时针、逆时针两边各做一个八拍。主要锻炼髋部的柔韧性和灵活性。

　　第二式：

　　肩胸打开，两手插腰，膝盖微曲，两脚打开与肩膀同宽，胯部前后顶，做一个八拍。主要锻炼胯部柔韧性，灵活性，同时可以锻炼腹部和腰部肌肉。

　　第三式：

　　肩胸打开，膝盖微曲，两脚打开与肩膀同宽，胯部前后顶，同时双臂自下而上抬起至头部，而后还原。主要锻炼胯部腹部和腰部，还有手臂和肩膀的伸展。

　　第四式：

　　一侧脚向同侧前45度方向点出，同时把双拳向后方打开。先出左脚，收回，再出右脚，收回。这个动作的力点主要来自胯部把胯顶出主要锻炼身体协调性，灵活性，控制力。

　　第五式：

　　单脚支撑，另外一只脚后伸到最大化，然后向前抬膝。双手握拳贴着身体前后交替摆动四次。主要锻炼大腿和臀部的肌肉力量，还有身体的平衡性和协调性。

　　第六式：

　　两脚打开稍微宽于肩膀，一侧脚向后方打开胯，身体和手臂同时向后方打开，大小臂成90度，同时头部跟身体和手臂方向一致。先左后右，遍做边向后退。做一个八拍。主要锻炼全身肌肉的力量和控制。

　　第七式：

　　双脚向后跳起，脚后跟踢到臀部，同时双臂在胸前扩胸。边跳边向前方移动。做一个八拍。主要锻炼下肢的爆发力和肌肉力量，也可以锻炼身体的灵活性，协调性。