日前,丹麦哥本哈根大学发表在美国《康复医学杂志》的一项研究表明,身体健康的老年人只要两周不动,其肌肉力量将会丢失四分之一;年轻人则会丢失大约三分之一的肌肉力量。运动医学专家提醒,肌肉力量“不动则退”!
西安体育学院健康科学系教授苟波表示,两周完全不动这种情况,生活中一般在脚骨折或因受伤不能动才会出现。普通人日常生活中一些体力活动还是有的,比如走路、工作等,不会出现废用性肌肉萎缩。不过要是缺乏运动,肌肉不发达,肌力就会下降,运动能力也会明显受影响,有可能引起骨量下降,骨质疏松,容易发生骨折。
很多中老年人认为平时走走路,跳跳广场舞,做些有氧运动就行,练力量那是年轻人做的事。其实不然!
上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣指出,肌肉不会自己增长,但是会流失。普通人肌肉流失虽然不至于两周流失三分之一这么多,但随着年龄增大(以40岁左右为分界点),肌肉能力会逐渐衰减。老年人表现肌肉萎缩会比年轻人更明显,严重的可能会引起骨质疏松。肌肉力量的减少,对于年长者的整体健康状况及生活质量,负面影响更大。所以健身不单是要做有氧运动,要想老年后不至于走一小段路疲劳、体弱多病,最好从年轻时就开始做抗阻训练(即力量训练)。
做力量训练不一定非要到健身房,在家里也能做。比如在家做俯卧撑,即可对抗自身体重60%~70%;而做引体向上,则是对抗了身体100%的阻力。女士可以做些仰卧起坐,如果年纪较大,觉得体力不支,做仰卧起坐时可以平躺着,提腿就行。年纪稍大做不了全俯卧撑,可以改为斜握卧撑,即用手撑住桌子上斜着做顶起身体的动作即可。
在运动负荷安排上,苟波教授建议,大家平时可以练练“每天7分钟”,主要动作是:深蹲30次,俯卧撑20次,仰卧起坐30次,原地纵跳30次,平板支撑30秒等。基本上一个动作30秒,给10秒衔接到下一个动作。循环练习每天做满7分钟即可。
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