夏天出汗多、食欲差 营养专家教你怎么吃
发布时间：2018-07-11
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动不动就出汗，吃东西没胃口，还经常闹个肚子，这是夏天困扰很多人的问题，针对这三大问题，饮食上怎么搭配能缓解呢？
出汗多要及时补水防中暑
人体汗液的99%以上为水分，0.3%左右是无机盐，包括钠、钾、钙、镁、铁等，其中以钠盐为主。大量出汗、水盐丢失会引起口干、头晕等中暑症状，所以夏天要重视补水，也要重视补钠。
补水最佳方式是喝水，每天饮水量可达到2000毫升，喝水时宜少量多次喝，不要等口渴了再喝，也不要饭前大量喝水，以免影响营养消化吸收。
另外，早上起床后和晚上睡前都应喝点水。因为一整夜的新陈代谢会使机体缺水，所以建议早上喝；睡前喝少量水可补充夜间出汗、呼吸、尿液损失的部分水分。
那要不要喝盐水来补钠呢？如果不是高温条件下（32℃以上）连续作业的工人或居住温度一直在35℃以上，就不用喝盐水来补钠。我国居民日常烹调用盐完全足够，且动物性食品钠含量也很丰富。
“四建议”“三食谱”让你胃口大开
少食多餐 如果一餐暴饮暴食，摄入过多食物，下顿就没食欲再吃。因此建议少食多餐。
饮食清淡 采用水焯、蒸、煮、炖、凉拌的低油低盐烹调方式，尽量避免煎、烤、熏、炸。
食物多样，增加果蔬 本来就没食欲，如果再饮食单调，更没了食欲，因此建议食物多样，谷类、豆类、奶类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾肉都吃，且每大类里尽量再多样化。另外，水果和蔬菜丰富的色彩、特有的香气和独特的酸味都有利于促进食欲。
增加酸味和辣味 酸味可促进食欲，炒菜时可放点柠檬汁、米醋或番茄酱，或者吃点酸味水果，如杏。除了酸还可以适当增辣，比如烹调时加一点蒜汁、生姜或半个辣椒。
天气湿热，热食吃不下，那就尝尝下面清凉的粥和面吧。
1. 杂粮粥
原料：大米、小米、燕麦、荞麦、黑豆、红豆、绿豆
做法：为节省熬制时间，应提前一晚浸泡原料；泡好的原料和水的比例按照1：2.5，以免熬出的粥太黏稠；熬制出锅的粥冷却到舒服的温度进食。
2. 炸酱面
原料：肉丁200克，甜面酱50克，鸡蛋1个，香葱2根，白糖、老抽、料酒、花椒粒适量
配菜：黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽、青笋丝（豆芽和青笋丝焯水）
做法：猪瘦肉切细丝，加入料酒、生抽、淀粉和白糖拌匀；葱切细末，甜面酱中加鸡蛋、淀粉、水调至糊状，煸炒、熬酱。入锅顺序依次为葱花、肉丝、面酱、花椒油，葱花煸出香味加肉丝，肉丝一定要打散，肉色变后加入面酱，小火熬制，慢慢搅拌，以免糊锅，熬制好后，撒部分葱末提鲜。
3. 大拌菜
原料：紫甘蓝、红彩椒、黄彩椒、红圣女果、生菜、花生米、黑芝麻、醋、生抽、花椒油
做法：所有原料清洗干净，手撕成块或切碎；炸制花椒油淋菜，放黑芝麻、醋和生抽调香，也可用柠檬汁代替醋来调酸。
最后，值得注意的是，夏季高温高湿适合微生物滋生，吃了微生物污染的腐败变质的食物就会食物中毒，最典型的症状是上吐下泻，所以饮食要特别注意卫生。动物性食品应尽量做熟了吃，如果吃生鱼片建议选择品质有保证的餐厅，也要观察鱼片的储存条件；应合理储存食物，根据食品包装标识进行冷藏或冷冻；烹调用具生熟分开；尽量不吃隔夜菜，如果吃必须彻底加热，才能减少食物中毒风险。
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医生姓名：刘伏友
所在科室：肾内科
工作医院：中南大学湘雅二医院
专业职称：主任医师
擅长疾病： 腹膜透析、各类肾病、慢性肾功能衰竭、尿毒症、血液...
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