（以下方式请向健走教练进行咨询体验，制定适合自己的健走方案，请勿参照练习）（1）初级健走：要求：增加耐力和力量训练，约0.08-0.06公里/分钟；步态放松；每周4至7次。第1-6周主要是柔韧性和耐力训练。走前5至8分钟的时间中作深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部、髋关节和腰部。然后以平常的步幅和速度开始行走。身体从头、肩到腰部要保持一定垂直状态，而由髖到膝盖和脚成一条直线。保持优美、轻松的步伐。
　　益处：运动量小，运动强度低，风险小，安全性高。消除人体产生的“应激激素”。这种物质最易在上班一族人群身体内产生，如果不及时消除，一但形成积累，往往可使出现许多不良的身体和心理反映，如：身体疲惫、血压失衡、情绪波动等。同时消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。对上班一族，可缓解压力、松弛神经，消除疲惫人群：健步走的初练者，大病初愈者，体质虚弱者(2)中级健走要求：增加伸展和力量型训练，约0.09公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
　　益处：吸气时慢，要提扩胸腔，而呼气时快，要用力快速将胸腔内的气体吹出，获取最大的吸氧量，增加胸腔运动，使肺部受到“良性”的牵拉。快步走有益于减轻体重，保持良好的身材。同时还可以减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
　　人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试(可咨询专家，制定出自己合理的健走方案)。
　　(3)高级健走要求：增加伸展和力量型训练、加速步行、快速步行，约0.1公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
　　益处：减肥、增强心肺功能人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试(4)变速健走：要求：匀速间歇，非匀速间歇，金字塔型变速益处：　　变速走的最大特点是自主的有规律的变换行走速度。因此，不同级别的运动强度可以有效的刺激人的神经中枢系统，让身体各部分处于兴奋状态，从而增强血液循环、心肺功能，对消化、神经、泌尿等系统的功能改善作用明显。
　　人群：变速走的技术难度、运动强度都较高，适宜有一定运动知识和技能，身体素质较好的中青年进行。
　　（5）L走（长走）：要求：接触大自然，结伴而行，至少5-10公里以上益处：由于L走大多是在郊外与朋友或家人一起进行，所以接触大自然，是亲情、友情相互愉悦的过程，对锻炼身体，有效缓解疲劳、身心压力，促进合谐家庭有很大的好处。
　　人群：L走对人身体的基础素质，综合应变能力要求较高。除了身体健康、没有疾病外，还需要有一定的耐力和野外旅行的常识。如正确的辨别方向、合理分配体力、意外事件的应急处理等。因此L走更适合经过锻炼，综合素质较高的人进行。即使是年轻人，在缺乏锻炼的情况，也不应轻易涉足。
　　（6）阻力健走1）.水中健走：好处：借助水的浮力，可大大减轻下肢关节承载体重的压力，有助于减低关节自然压力。由于水的阻力大，与人体身表面的“着力点”分布均匀，在进行行走时，会使更多的肌肉参加克服水阻力及用力前行中来。整体肌肉负荷程度是人在地面上无法找到的，体能消耗非常准确。对减脂、调节血脂、改变血压；另外，水温的刺激还有提高人的免疫系统功能的作用；水对人的皮肤有很强的“张力”作用，所以有水是人体皮肤的“按摩大师”称号。长期坚持可以促进人体全面的新陈代谢和增强体质。
　　建议：水中健步走应在有安全保障的水域内进行，游泳池、有人管理的湖边、海滩等都是不错的选择。千万不要到无人管理或明令不能游泳的水面练习，因为生命只有一次。游泳池水温四季变化不大，中老年朋友可到游泳池体验水中走的锻炼效果。
　　2）.赤脚石上健走：好处：脱下鞋袜，解除束缚，让双脚与阳光、空气直接接触，可以缓解下肢特别是双脚的紧张。走在凹凸不平的卵石上还可以让脚上的穴位得到有效刺激，从而疏通经络，让人体气血畅通。
　　建议：在气温低的时候，不要轻易赤脚，可穿袜练习，以免受凉做病。鹅卵石路面不平，走不好容易崴脚，或绊（滑）倒，因此老年人要慎行。
　　3）.沙中健走：好处：消耗体能大，助于减肥。腿、脚的频繁用力可有效的锻炼腿、脚部位的肌肉、韧带、肌腱的柔韧性。在用力健步走的呼吸系统也可同步得到锻炼。
　　建议：沙中走也应在人造沙地进行会比较安全。废弃的旧河床旁的沙地，在汛期会有突然涨水的危险；如果你正好在沙漠区旅行，还应该注意避开流沙和沙丘，防止被突起的大风搬动的流沙淹没。显然，沙中健步走更适合青年或刚步入中年人进行。
　　4）.健走机健走：优点：可以精确的控制和变换速度、距离和实践，并显示消耗的热量建议：在前面放一个镜子，纠正你健走的姿势。