明确目的只有明确了自己的训练目的，才能合理地安排锻炼计划。进行健步走锻炼的目的可以分为：1.健身：提高身体素质（如：力量、速度、耐力、灵敏等）；改善机能水平（如：心脑血管功能、呼吸品质、代谢能力、减脂等）；2.康复：慢性病的康复性健身（如：高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、哮喘等）；骨骼关节等器质上的疾病康复性健身等；3.调节心情了解自己　　，确定合适运动量有氧运动的创始人，美国专家库珀博士为我们制定了有氧健步走锻炼的得分表。他认为，只要每天按表中给出的步行锻炼标准坚持走步一小时左右，经过几周的时间，我们的身体状况就会有明显的改进，如果每周能得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。因此你可以根据自己得得分，来判断自己健康和体能得基本情况。
　　健走锻炼得分标准距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周
　　健走得分与体质对应表每周平均运动得分体质等级男子女子75>　　65优秀不同年龄组的健身计划供选择健走得锻炼必须因人而异，不能急于求成。否则易对身体造成损伤。下面得锻炼计划供参考。
　　10周健步走锻炼计划(30岁以下)星期距离　　(　　米　　)　　时间目标(　　分钟)每周运动次数1　　3200　　3432　　3200　　32　　43　　3200　　30　　54　　4000　　38　　55　　4000　　37　　56　　4000　　36　　57　　4800　　45　　58　　4800　　44　　59　　4800　　43　　510　　4800　　42　　410　　周健走锻炼计划　　(30-49　　岁)星期　　距离　　(　　米　　)　　时间目标　　(　　分钟　　)　　每周运动次数1　　3200　　36　　32　　3200　　34　　33　　3200　　32　　44　　4000　　30　　45　　4000　　39　　46　　4000　　38　　57　　4800　　37　　58　　4800　　46　　59　　4800　　45　　510　　4800　　44　　410　　周健走锻炼计划　　(50---60　　岁　　)星期　　距离　　(　　米　　)　　时间目标　　(　　分钟　　)　　每周运动次数1　　3200　　38　　32　　3200　　36　　33　　3200　　34　　44　　4000　　32　　45　　4000　　42　　46　　4000　　4157　　4800　　40　　48　　4800　　48　　59　　4800　　49　　510　　4800　　47　　4(此表为推算表仅供健康者参考)10　　周健走锻炼计划　　(60---69岁　　)星期　　距离　　(　　米　　)　　时间目标　　(　　分钟　　)　　每周运动次数1　　3200　　41　　32　　3200　　39　　33　　3200　　37　　44　　4000　　35　　45　　4000　　45　　46　　4000　　4447　　4800　　43　　48　　4800　　51　　49　　4800　　52　　510　　4800　　52　　4(此表为推算表仅供健康者参考)健走锻炼后的身体情况记录表时间天气行走时间或距离（分钟、米）行走后的身体感觉　　(当晚睡前)第二天身体病状（有无不适）自我监测血血体脉好一般不好减轻加重压糖重搏凡患有各种慢性疾病的人更要注意自己在行走锻炼对的疾病情况：1.慢性疾病的急性发作期，最好遵循医嘱；2.行走锻炼中的用药最好咨询医生或专家；3.高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；
　　4.必需咨询医生或营养师制定出适合自身情况的饮食处方，配合行走锻炼；
　　5.认真做好自己行走锻炼后的身体状况，咨询专家或医生，评价自己行走锻炼的效果。
　　如果你的身体状况(所换的慢性疾病状况)好转，那么你当前的行走锻炼方案非常优秀，坚持下去！如果有问题，尽快咨询专家和医生，找出解决问题的方案。

　　“健走族”贴心提示
　　根据自己的体力水平制定行走计划：
　　1．慢走5分钟作为准备活动。
　　2．以下肢为主做伸展活动。
　　3．维持一定的频率，一般行走以自己身高37％的步幅，每小时4—5公里的速度行走，强力行走以身高45％的步幅，每小时6—8公里的速度行走。不可为追求速度把行走变为跑步，避免由于氧气供给不足造成的毒素在体内的积存，加快身体老化。
　　4．保持愉悦的心情行走，患病时或身体状态不好时行走，不仅不会有愉快的心情，反而有害健康。
　　5．冬季行走注意防寒保暖。