医学专家最近为人们敲响警钟:如果你已满50岁,你得注意锻炼健身,重视储存肌肉,否则多种疾病将缠上你,使你的晚年多灾多难。 |
到了50岁,肌肉量开始减少
日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手,对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查,发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。
福永哲夫指出:在20岁至40岁之间,肌肉的变化不大,但一到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少1/3,女性减少约一半,同时肌肉力量也开始衰退。
因此,福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼,他诙谐地说:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年的幸福,‘储存肌肉’很有必要,储存的钱一旦使用就会减少,而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是借助于体育运动。
肌肉量减少的危害种种
肌肉量减少有些什么坏处呢?首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。
同时,肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。
再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。
测试一下你的肌肉量
人到50岁,肌肉量减少,肌肉力量衰退,特别是肌肉的耐力将衰减。但是减少的幅度如何,衰退的程度怎样,你自己不妨测试一下,以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴:
上梯耐力测试法 利用高度约20公分的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40-50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明较差。
腹肌耐力测试法 仰卧于床上,请人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强,反之则越弱。
体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下,在保持不向后仰的状态下,将身体前倾,要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少,伸长越多,显示你的肌肉耐力越强。
起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少,则你的肌肉力量越差。
上述方法不是很严格,只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度,可每隔3个月或半年做一次这样的测试,以便及时调整锻炼方法和生活方式。
根据运动医学选择锻炼
由于上了年纪,不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小、而且又易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等,这些项目可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。
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