健走

　　健走定义：通过上、下肢交替运动，带动全身90%以上肌肉、骨骼群参与的有氧锻炼l健走功能：ü休闲、健身ü体能训练ü康复ü公益l健走特点：安全、低成本、效果好、无时间、空间的限制，老少皆宜。
　　了解自己的脚：我们的脚结构复杂。每只脚有19块肌肉，26块骨头，33个关节，在脚底和脚面之间有四层肌肉，大量的末梢神经。
　　中医认为：脚为足三阴经(脾、肝、肾)之始，又系足三阳经(胃、胆、膀胱)之终，与五脏六腑的关系密切。双脚上有３３个穴位，占全身穴位总数的１０％，均与全身器官相呼应的。从足底的搔痒敏感程度可说明其穴位及神经系统敏感度均高于其他部位。
　　了解脚的结构、功能和它在人体中的重要地位，我们在生活中就应该很好的呵护自己的脚。见脚上穴位分布图名称游泳跑步健走比例35%70%90%l运动锻炼骨骼肌参与比例：l健走和跑步压力（体重倍数）着地时间脂肪减少（30m/次3次/周20周）膝关节钙磨损健走1.2-1.50.6s13.4%小跑步3-50.2s6%大l健走与能量消耗的关系：l健走肌肉群健康小常识l血压（mmHg毫米汞柱）：?血压一般指动脉压,是血液对动脉管壁的侧压力?收缩压：心室收缩时所产生的压力?舒张压：心室舒张时所存在的压力?正常血压：收缩压100-120mmHg舒张压60-80mmHg理想数值120/80mmHg(ACSM)l心率（bpm次/分钟）：?心律指每分钟心脏跳动次数，可用于评定心脏功能和身体机能状况、监测运动强度?最大心率＝220－年龄?计算运动目标心率(靶心率)=最大心律的60%-80%例：李先生40岁A最大心率MHR＝220－40＝180bpm180x60％＝108bpm180x80%＝144bpm李先生运动目标心率108－144bpm年龄心律最大值心脏锻炼区心律25195117-15630190114-15235185111-14840180108-14445175105-14050170102-1365516599-1326016096-1286515593-1247015090-120

　　健走健康

　　【走掉脂肪】大多数人的肥胖是营养过剩引起脂肪堆积的结果。增加运动可有效去除体内多余脂肪并防止其再生。根据对跑步、骑自行车、健走三种情况的统计，每周3次，每次30分钟，共持续20周后，在减少体内脂肪方面，健走减轻体重的1.5%，减少体内的脂肪13.4%，减肥效果最明显。
　　健走距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先消耗的物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走10000步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡热量约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
　　健走速度：影响脂肪分解还有健走的速度，速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
　　健走时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1～2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40～～60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。
　　健走能量消耗：速度感时速（km/hr）消耗300大卡所需时间(minhr）每分钟消耗热量（Kcal）燃烧一公斤脂肪所需时间(minhr）慢走3.61001.673.0256742.78自然走4.5901.53.3233338.88快步走5.4701.174.2183330.55全力走7.2380.637.997516.25脂肪分解过程：健走运动—激素—脂肪分解酶—分解脂肪—脂肪酸—红肌—燃烧成水、二氧化碳【精力提升，预防、改善抑郁症、自闭症等症状】一项调查表明，在我国，精神疾病发生的数量已超过了心血管疾病，跃居疾病发生率的首位。据一项相关调查，目前我国约有3000万青少年存在不同的心理问题，其中，中小学生中有心理障碍者为21.6%～32%；大学生中有心理障碍者为16%～25.4%，而且呈现上升趋势。有关研究显示，目前在我国每年有25万人自杀，已成为青年人群的首位死因。每年约有150万人因家人或亲友自杀而产生长期、严重的心理创伤，从而成为一种严重的社会负担。