第4章 健走方法

　　健走操

　　徒步健走
　　1起源：源于欧洲，在很多国家普及。这种健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧运动。健身功效明显，没有年龄、性别、体力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
　　2姿势（三种）：
　　A、弯臂
　　挺胸　上臂弯曲90度
　　抬头　手半握拳
　　收腹
　　提臀
　　双眼平视
　　肩放松
　　腿并拢
　　脚趾前
　　上肢上下摆动　双臂双脚左右交替
　　向上手指与肩平
　　腹部微扭
　　向下手指达裤线
　　B、摆臂
　　挺胸　大臂、小臂
　　抬头　向上时夹紧
　　收腹　握拳
　　提臀　向下时伸直
　　双眼平视　后甩臂
　　肩放松　开拳甩掌
　　腿并拢
　　脚趾前
　　双臂双脚左右交替
　　腹部微扭
　　C、直臂
　　挺胸　大小臂伸直
　　抬头　前摆平肩
　　收腹　开拳甩掌
　　提臀　后摆握拳
　　双眼平视
　　肩放松
　　腿并拢
　　脚趾前
　　双臂双脚
　　左右交替
　　腰腹微扭
　　3、步幅：（身高-100）cm（根据健走教练的测评）
　　腿脚：双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，随着人体重心的移动，将脚部的用力点逐步过渡到前脚掌，然后以脚趾发力蹬离地面，结束一个单步。这里要强调的是每走出一步都应主动的用脚趾的发力蹬离地面。这其中有两种意义：首先是增加运动的能量消耗，二是提高脚踝和脚趾的力量。这一点对提高老年人的行走能力有非常重要的意义。
　　徒步行者口诀：
　　抬头挺胸缩小腹,
　　双手微握垂轻松，
　　自然摆动肩放平,
　　脚趾弹起向前行。

　　北欧健走

　　起源
　　早在1930年，北欧滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展到这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”(walking　　stick)，使之更适合健走、登山。原本作为越野滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为Nordic　　Walking，也就是北欧健走。目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。
　　动作要领：
　　后腿蹬地发力时，要脚趾抓地，前脚掌用力蹬地使　　前腿多迈出五至十公分，使髋关节出现一个送出去的角度
　　手掌用力向后推时，手掌已经不再抓住手柄，而是利用腕带，通过腕带将力传递给手杖，推动身体前行。
　　步幅：（身高/2）cm
　　特点
　　行走时，可使上肢、肩、背的大肌肉群同时得到锻炼，提高30%运动效果。
　　山地运动时，减轻下肢的压力，有效地保护膝关节。
　　在室内（外），可进行手杖健身操锻炼，方式多样。
　　可以根据需求开设个人手杖健康运动处方，对亚健康（更年期综合症等）有针对性的治疗作用，使身体达到科学地恢复效果。
　　健走方式：平地行走　　山地行走

　　健康小贴士

　　英国研究报告显示多走路可减肥减废气欧洲环境政策研究所(Institute for European Environmental Policy)将气候变暖和人类肥胖症归咎于过度的使用汽车。研究人员发现，如今家长越来越多的开车接送子女上学，有车家庭每周步行的时间比较无车家庭少了至少一个小时。
　　这项研究认为，在学校周围设立禁止汽车驶进的区域，能够培养儿童多步行的习惯。欧洲环境政策研究的报告称，每周多步行一个小时，十年下来最多可以将体重减轻约12公斤。此外，研究报告还提出：每周多走路一小时，可以减少1100万吨的二氧化碳排放量。研究还显示，在英国所有的汽车旅程之中，有40%的路程不超过2英里(约3.2公里)，人们步行3.2公里需要的时间大约为三十分钟。这项报告的作者戴维斯博士表示，以车代步是导致现代人肥胖症的主要原因之一，而步行是最容易消耗热量的方法。